《自我训练》读书笔记

读完了《自我训练》，是一本帮助认识焦虑的好书。它教人学会接受自己的不完美，坦然面对情绪，逐步放松心情。每个人都值得一读。

下面摘录整理了一些读书笔记：

1. 安全感始于你相信自己的意愿（期待定律）。
2. 缺乏耐心，就像消极情绪一样，会将你吞噬，两者都是毒药。
3. 区别“想要”和“必须要”的不同：
   1. “想要”受自我满足的愿望所驱动，并非是任何外在的、控制所驱动的动机。
   2. “必须要”受不安全感所驱动。是强迫性的、顽固的努力，想要尽一切努力让自己感觉更有控制力。
4. 四种人格特征：
   1. 刺猬型人格（敌意）
   2. 乌龟型人格（逃避）
   3. 变色龙型人格（操控）
   4. 完美主义型人格（过分要求）
      1. 完美主义通常并不是渴求完美，只是为了避免不完美。如果不完美让你感觉焦虑，那么你的生活有可能受到了条件反射式的思维的控制。
      2. 狂热型完美主义所追求的是通过消除所有的错误，而使自己变得没有弱点，而且对生活中的每一个方面都具有典型的强迫症状、做事过头。一个小故障、一次失言、一次挫折都会让你沮丧和焦虑 ，想要赶忙重新控制自己的领域——要是不完美，就永远都不会快乐了（非此即彼的思维）。
5. 孩子气的特点是受到威胁的时候就会强化自己的破坏作用。因此，评估你心中的孩子气在什么年龄段，这很有用 。
6. 所有的事情都是有选择的，要学会如何发挥你的意志。
7. 不安全感＋控制＝毒药混合剂
   1. 不安全感会导致人想要对生活有所掌控。但消除焦虑和抑郁（不安全感）的关键不是更多的控制，而是培养自信，相信自己可以应付生活展示在我们面前的各种挑战。
   2. 焦虑和抑郁都是生长在不安全感这片肥沃土地上的杂草。它是一种由于不安全感而滋生出来的习惯，这种习惯会歪曲你对生活的看法和体验，逐渐耗尽你体内的化学成分。
   3. 并不是生活带给我们的种种挑战导致了临床上的焦虑或是抑郁，而是我们在面对挑战时所做出的反应导致的。
   4. 生命不是用来控制的，而是用来释放的。越没安全感，越怀疑生活，就越想控制生活，而不是去信任生活。
8. 不安全感的三种声音：
   1. 怀疑
   2. 恐惧
   3. 消极
9. 常见的思维陷阱：
   1. “要是怎样”的预见思维
   2. “不得不做”的强迫思维
   3. “非此即彼”的冲动思维
   4. “ 读心术 ”般的主观臆想
10. 强迫症（OCD）
    1. 是由不安全感所引发的，不相信自己，不相信自己的行为和思维，所以也无法相信自己的记忆，觉得不安全（不能够掌控），并造成焦虑。
    2. 两个要素：反复出现，持续不断。侵入脑海的想法使得焦虑增加，让人感觉非要重复某个行为，或是反复出现某个念头，才能重新获得对生活的掌控，这稍微舒缓了自己的焦虑，但却没什么满足感。
11. 自我交谈的3个步骤：
    1. 将事实与想象分开，学会倾听内心。 （ 焦虑和抑郁都不是以事实为基础的，而是由于错误和歪曲的认知而产生了捏造的想象。）
    2. 摆脱条件反射式的思维模式。
    3. 随它去 （Let it go）。当情绪来袭，不要被胡思乱想，或是说服自己非要做些什么（控制念头），可以尝试转移注意力。活在当下，感受各种感觉、印象、声音、味道和景象，想得更少，感受更多，这就是“随它去”的方法。你会及时地感受到越来越多的头脑之外的生活。
12. 自我训练的10个原则：
    1. 每个人都会有不安全感。
    2. 想法先于感觉、焦虑和抑郁。
    3. 焦虑和抑郁是被误导的、想要控制生活的尝试。
    4. 控制是假象，不是解决问题的办法。
    5. 缺乏安全感是一种习惯，任何习惯都可以改变。
    6. 健康的思维方式是一种选择。
    7. 一个好的教练也是一个好的激励者。
    8. 你必须要挑战“别的人才能拯救我”的荒唐想法。
    9. 你必须承担起改变的责任。
    10. 你必须深信，自己真的有选择。