读完了《自我训练》,是一本帮助认识焦虑的好书。它教人学会接受自己的不完美,坦然面对情绪,逐步放松心情。每个人都值得一读。

下面摘录整理了一些读书笔记:

  1. 安全感始于你相信自己的意愿(期待定律)。
  2. 缺乏耐心,就像消极情绪一样,会将你吞噬,两者都是毒药。
  3. 区别“想要”和“必须要”的不同:
    1. “想要”受自我满足的愿望所驱动,并非是任何外在的、控制所驱动的动机。
    2. “必须要”受不安全感所驱动。是强迫性的、顽固的努力,想要尽一切努力让自己感觉更有控制力。
  4. 四种人格特征:
    1. 刺猬型人格(敌意)
    2. 乌龟型人格(逃避)
    3. 变色龙型人格(操控)
    4. 完美主义型人格(过分要求)
      1. 完美主义通常并不是渴求完美,只是为了避免不完美。如果不完美让你感觉焦虑,那么你的生活有可能受到了条件反射式的思维的控制。
      2. 狂热型完美主义所追求的是通过消除所有的错误,而使自己变得没有弱点,而且对生活中的每一个方面都具有典型的强迫症状、做事过头。一个小故障、一次失言、一次挫折都会让你沮丧和焦虑 ,想要赶忙重新控制自己的领域——要是不完美,就永远都不会快乐了(非此即彼的思维)。
  5. 孩子气的特点是受到威胁的时候就会强化自己的破坏作用。因此,评估你心中的孩子气在什么年龄段,这很有用 。
  6. 所有的事情都是有选择的,要学会如何发挥你的意志。
  7. 不安全感+控制=毒药混合剂
    1. 不安全感会导致人想要对生活有所掌控。但消除焦虑和抑郁(不安全感)的关键不是更多的控制,而是培养自信,相信自己可以应付生活展示在我们面前的各种挑战。
    2. 焦虑和抑郁都是生长在不安全感这片肥沃土地上的杂草。它是一种由于不安全感而滋生出来的习惯,这种习惯会歪曲你对生活的看法和体验,逐渐耗尽你体内的化学成分。
    3. 并不是生活带给我们的种种挑战导致了临床上的焦虑或是抑郁,而是我们在面对挑战时所做出的反应导致的。
    4. 生命不是用来控制的,而是用来释放的。越没安全感,越怀疑生活,就越想控制生活,而不是去信任生活。
  8. 不安全感的三种声音:
    1. 怀疑
    2. 恐惧
    3. 消极
  9. 常见的思维陷阱:
    1. “要是怎样”的预见思维
    2. “不得不做”的强迫思维
    3. “非此即彼”的冲动思维
    4. “ 读心术 ”般的主观臆想
  10. 强迫症(OCD)
    1. 是由不安全感所引发的,不相信自己,不相信自己的行为和思维,所以也无法相信自己的记忆,觉得不安全(不能够掌控),并造成焦虑。
    2. 两个要素:反复出现,持续不断。侵入脑海的想法使得焦虑增加,让人感觉非要重复某个行为,或是反复出现某个念头,才能重新获得对生活的掌控,这稍微舒缓了自己的焦虑,但却没什么满足感。
  11. 自我交谈的3个步骤:
    1. 将事实与想象分开,学会倾听内心。 ( 焦虑和抑郁都不是以事实为基础的,而是由于错误和歪曲的认知而产生了捏造的想象。)
    2. 摆脱条件反射式的思维模式。
    3. 随它去 (Let it go)。当情绪来袭,不要被胡思乱想,或是说服自己非要做些什么(控制念头),可以尝试转移注意力。活在当下,感受各种感觉、印象、声音、味道和景象,想得更少,感受更多,这就是“随它去”的方法。你会及时地感受到越来越多的头脑之外的生活。
  12. 自我训练的10个原则:
    1. 每个人都会有不安全感。
    2. 想法先于感觉、焦虑和抑郁。
    3. 焦虑和抑郁是被误导的、想要控制生活的尝试。
    4. 控制是假象,不是解决问题的办法。
    5. 缺乏安全感是一种习惯,任何习惯都可以改变。
    6. 健康的思维方式是一种选择。
    7. 一个好的教练也是一个好的激励者。
    8. 你必须要挑战“别的人才能拯救我”的荒唐想法。
    9. 你必须承担起改变的责任。
    10. 你必须深信,自己真的有选择。